Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Многие интересуются Как накачать мышцы девушке в домашних условиях и сегодня я присоединилась к числу тех, кому эта тема интересна. Я очень серъезно отношусь к информации и всегда изучаю ее из разных источников, но мне больше понравилось это видео про
где мне рассказали про Накачать Мышцы В Домашних Условиях. Домашняя Программа Тренировок. от your fit После просмотра этого видео, я решила, что пора взять беговая дорожка напрокат

+

всем привет с вами александр добромиль и сегодня расскажу то как накачать мышцы в домашних условиях я покажу вам программу тренировок расскажу о технике выполнения упражнений и объясню по каким принципам строится тренировочная программа мы будем работать как с дополнительным оборудованием виде гантели парника так и без них до используя фактически только пол и автомобильный троса котором я уже рассказывал и который я уже показывал своих предыдущих роликах ссылку на то как он закрепляется как он работает я дам в описании к видео итак поехали мы будем тренироваться 3 раза в неделю строится наша программа тренировок по тем же принципам по которым она строится у новичков тренажерном зале мы будем тренироваться через день например понедельник-среда-пятница и тренировать в каждый отдельный день будем не каждую отдельную мышцу а мы разделим делаем две части на первой тренировке мы будем тренировать ноги на следующей тренировке мы будем тренировать верхнюю часть туловища и это будет чередоваться например понедельник ноги среда верхняя часть туловища пятница снова ноги таким образом у нас на той неделе будет два раза работать вверх на следующей неделе два раза работать ноги и так приступим первая тренировка тренировка ног мы начинаем с самого базового эффективного упражнения на ноги это приседание я уже много говорил о технике выполнения приседаний но еще раз повторюсь стараемся приседать так чтобы упор у нас был в пятки они на носки не заваливаться вперед и не допускаем того чтобы колено у нас выходило за носок приседаем на 15-25 повторений если вам легко то можете повесить на плечи рюкзак с какими-то с каким-то дополнительным грузом и увеличить тем самым нагрузку если вам наоборот тяжело можете на первых порах приседать не до конца либо приседать например на стул или на диван чтобы не давать дополнительную нагрузку на суставы выполняем три четыре подхода по 15-20 повторений отдыхаем примерно три минуты и приступаем к следующему упражнению это выпады делаем 15-25 повторений на одну ногу затем минуту отдыхаем и делаем столько же на следующую ногу затем у нас перерыв две-три минуты и снова выполняем это же упражнение таких подходов мы опять делаем 3 или 4 в этом упражнения еще раз 15 25 повторений на одну ногу минутку отдохнули сделали 15-25 повторений на вторую ногу это у нас один подход таких подходов мы делаем три или четыре почему отдыхаем минуту между каждый набор но потому что зачастую это вы не отдыхаете эту минуту у вас отказ в упражнении происходит не потому что у вас мышцы устали а потому что вы просто устали физически сами и у вас от прыжка до вас вроде как еще нога может работать до выполнять повторение вот но и сами вы уже отдышаться не можете и вам тяжело вам хочется остановиться не потому что устала много- потому что просто вы сами устали что касается отдыха между подходами вот эти вот две три минуты отдых между подходами вон тоже может зависит от вашей степени тренированности если степень тренированности высокой можете отдыхать чуть меньше если низкая соответственно чуть больше далее следующее упражнение это приседания в широкой стойке оно очень похоже на классические приседания но разница лишь здесь лишь стойки да не в том что нагрузка большая часть нагрузки уходят на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра и завершающее упражнение в нашей тренировочной программе на первый день это скручивание до упражнения на пресс обратите внимание здесь очень важно техника не нужно пытаться подняться с прямой спиной вы как бы скручивайтесь начинается движение раз лопаток и вы тяните плечи к своим бедрам как вы скручиваете сжимая пресс в гармошку здесь очень важно постоянно держать пресс в напряжения уже после ну у всех по разному там 10 20 30 повторений а вы почувствуете жжение жжения в мышцах вот как раз таки это выражение нужно добиться чтобы она зажгла зажгло потерпели несколько раз закончили выполнении упражнения пресс мы выполняем на максимум то есть делаем 3 4 подхода каждый подход делаем сколько сможем и на этом тренировку ног мы завершаем и так что у нас получилось несколько упражнений на ноги и упражнение на пресс делаем все по 15-25 повторений нагрузку увеличиваем за счет рюкзака вот так будет выглядеть ваша программа тренировок на ноги следующая тренировка эта тренировка верхней части туловища а тренировка будет разная зависимости от того есть у вас гантели или у вас нет гантель а начнем с программы тренировок которая предусматривает наличие гантель и первое упражнение это классические отжимания я думаю уже не раз видели это упражнение подробно останавливаться вам техники не буду единственное смотрите чтобы у вас плечо с предплечьем нижней точке образовывал прямой угол то есть не нужно руки разводить не широко не ставить узко локти смотрят в стороны выполняем это упражнение на 15-50 повторений а если вы отжимаетесь больше значит опять же наш друг рюкзак если отжимаетесь меньше значит можете отжиматься с колен то есть становитесь наполнена гамме не носками а на колени и отжимаетесь с колен следующее упражнение на спину тяга гантели в наклоне выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений далее разведение гантелей лёжа выполняем это упражнение либо на стуле либо на фитболе либо но если у вас есть лавка значит выполняем на скамье далее тяга на тросах упражнения для спины еще раз ссылка на видео в котором я рассказываю как закрепить этот тренажер точнее автомобильный трос на двери есть в описании к видео посмотрите и вы сможете с легкостью закрепить его на двери либо подвесить на турник следующее упражнение упражнение на бицепс бицепс гантелями стоя затем упражнения на трицепс французский жим с гантелями лежа и завершающее упражнение на плечи жим гантели стоя или сидя делаем все упражнения с трех четырех подходов на 15-25 повторений единственное отжимание можно делать больше до 50 раз перерыв между подходами примерно 2 минуты между упражнениями примерно три минуты это немного меньше чем в упражнениях на ноги почему потому что на верхней части туловища мышцы более маленькие да и скажем грудь восстанавливается гораздо быстрее чем ноги поэтому здесь перерыв между подходами упражнения может быть чуть меньше опять же смотрите по своему уровню тренированности и по своему самочувствию если чувствуете что нужно отдохнуть немножко больше или может быть немножко меньше значит отдыхайте больше или меньше вот так будет выглядеть ваша программа тренировок с использованием гантель если у вас есть турник можете ставить подтягивание сразу после отжимания выполнять три четыре подхода по максимуму по максимуму это сколько сможете в каждом подходе если у вас нет гантель то мы выполняем сначала отжимания затем тягу на тросах на спину далее отжимания с узкой постановкой рук это упражнение а больше прорабатывает середину груди а также большая нагрузка ложится на трицепс спереди и переднюю плечевую дельта затем делаем еще 3 4 подхода тяги на тросах далее бицепс на тросах и трицепс на тросах и завершающее упражнение это аналог махов с гантелями стоя разводки стоя но выполняем моего какими-то подручными предметами например с одинаковыми по весу книги выполняем аналогичное упражнение до отведении руки в сторону маслак стоя конечно книжку лучше взять потяжелее я взял просто для примера для того чтобы вам показать вот так будет выглядеть ваша программа тренировок если у вас нет гантель напомню что увеличиваем нагрузку мы путем того что надеваем на плечи рюкзак вообще если решили тренироваться дома то лучше все таки приобрести гантели это будет очень удачным вложением и приобретением потому что если вы будете иметь в своем арсенале гантели то очень значительно сможете разнообразить и сделать более эффективным свой тренинг гантеля это пожалуй основные снаряды до наряду со штангой которые используются и в тренажерных залах раньше вообще зал от ничего кроме штанги и гантель не было и многие люди очень прекрасно выглядели вот поэтому гантеля советую приобрести если решили тренироваться дома итак мы чередуем 2 тренировки первая тренировка на ноги 2 на верхнюю часть туловища понедельник-среда-пятница например до понедельника ноги в та среда вверх пятница снова ноги далее за мы занимаемся так какое-то время втягиваем ся сколько занимаемся сколько втягивается опять же все новички разные до среднем это два месяца и через пару месяцев к тому же окрепли и приобрели первоначальные навыки техники и силовые мы переходим на сплит то есть начинаем более детально делить наше тело мы уже не будем тренировать отдельно ноги и отдельно весь верх то есть у нас уже будет более детально и разделение верхней части туловища тренироваться мы будем точно так же 3 раза в неделю но теперь у нас в понедельник ноги или во вторник если вы начинаете со вторника тренировка на ноги пока не меняется о разнообразия расскажу чуть ниже но тренировка ноги в целом остается та же самая следующая тренировка это спина и бицепс и плечи и начинаем мы свою тренировку стяги карты в наклоне если у вас есть турник то ставить первым упражнением подтягивания если турника нет выполняем тягу гантели наклоне делаем здесь примерно 4-5 подходов что касается повторений здесь это то же самое примерно 15-20 5 повторений о повторениях и еще более подробно расскажу а ближе к концу ролика затем бицепс гантелями стоя затем бицепс на тросах следующее упражнение махи с гантелями стоя и завершающая жим гантели третья тренировка это грудь и трицепс не начинаем из классических отжиманий далее джим гантель жим гантелей можно выполнять лежа на стуле скамье либо фитболе затем разведение гантелей лёжа далее французский жим с гантелями лежа затем трицепс на тросах и завершаем упражнение на пресс планка с подбросом ног это упражнение мы также как и все остальные упражнения на пресс делаем в трёх четырёх подходах на максимум все остальные упражнения 3 4 подхода по 15-20 повторений за исключением отжимания где мы можем делать больше то простые надо 50 делаете больше на спину рюкзак вот так будет выглядеть ваша недельная программа тренировок если у вас нет контенту ваша программа нуждается в корректировке и выглядеть оно будет примерно следующим образом первая тренировка ног не меняется следующая тренировка спина и бицепс и плечи начинаем из тяги на тросах если нет ни турника не гантель значит это будет фактически единственное упражнение на спину и здесь мы выполняем не 3-4 подхода от семь восемь подходов далее это бицепс на тросах опять же если нет гантель это будет единственным упражнением на бицепс и можно немножко внести в него разнообразие можно сделать три-четыре подхода в классическом варианте и 3-4 подхода с упором на предплечье далее махи с подручными предметами как я уже показывал ранее с отведением руки в сторону и завершающее упражнение должно быть жимовых я предлагаю использовать какую-то сумку в которую положите кита тяжелые предметы и будете выжимать их вверх я покажу на примере подушки но вы будете использовать сумку то есть берем ее в руки и выжимаем вверх вот таким вот образом это будет аналог жима гантель следующая тренировка это у нас тренировка груди здесь у нас тоже фантазия довольно таки ограничены если у нас нет гантель поэтому основное упражнение на грудь это отжимание предлагаю выполнить 5-6 подходов классических отжиманий затем три-четыре подхода отжимания с узкой постановкой рук затем это трицепс на троса это упражнение мы тоже выполняем в 4-5 подходов и знакомые нам уже упражнения планка на грудь здесь мы можем использовать и другие варианты упражнения например со смещением нагрузки на одну сторону затем на другую или можем использовать отжимания между стульев да в том числе забрасывание моде ног на какую-то высоту для увеличения нагрузки и примерно вот так будет выглядеть ваша недельную программу тренировок если у вас нет гантель что касается подходов и повторений по подходам все более или менее ясно да я сказал лиззи сколько подходов делать по времени отдыха отдыхаем примерно две три минуты между подходами и примерно 2-4 минуты между упражнениями чем более сложное упражнение тем больше мы отдыхая между подходами и между упражнениями упражнения на ноги и приседания будет более сложное упражнение чем тяга на бицепс над розово понятно то есть мышцы ног они больше нуждаются в большего времени восстановление до времени для восстановления бицепс более мелкая мышцы да и нуждается в гораздо меньше времени для восстановления поэтому отдыхая меньше что касается повторений вот есть такое мнение да что нужно обязательно работать с большими весами до работать там на 46 там повторения на небольшое количество повторений в том числе да для того чтобы прогрессировать и нужно обязательно заниматься в тренажерном зале я всегда ставлю в пример спортсменов которые работают он только со своим весом есть очень красивые по фигуре квартиры есть гимнаст с очень хорошими формами которые жим лежа там извините не выполняют да и не приседают много разные представители разных видов спорта которые находятся в очень хорошей физической форме и нас точки зрения выносливости и визуально да и зачастую они не работают на небольшое количество повторений поэтому для вашего прогресса можно его добиться из сравнительно большим количеством повторений конечно без фанатизма да и здесь мы насколько можем настолько мы увеличиваем нагрузку до чтобы наша силовая тренировка с вами не начала выглядеть как аэробная да там на 50 на 100 повторений вообще если говорить об оптимальном количестве повторений до 15-20 повторений это довольно такая неплохая цифра да в принципе очень много тренировочных программ и приложений в залах рассчитаны на 15-20 повторений до если например взять некоторые вопрос не затылке нибудь тяги на бицепс например панда или отжимали там с переносом центра тяжести скажем так можно подстроить нагрузку таким образом да где-то в отжиманиях ноги закинуть повыше рюкзак побольше тяги на тросах на бицепс лечь ближе к полу дал увеличить нагрузку можно примерно в домашних условиях этого же количество повторений добиться ну и конечно если вы хотите более или менее серьезно заниматься лучше таки приобрести гантели если у вас будут дома гантеля значит фактически вы сможете заниматься уже практически как в тренажерном зале потому что гантели когда пожалуй основные снаряды даст которые выполняются упражнения практически на все мышечные группы и гантели они внесут очень хорошие разнообразия вашу тренировочную программу и дадут то тут очень мощный так сказать толчок прогрессу ну вот пожалуй все в будущем я планирую снять и другие виды тренировочных программ до показать вам как носить в них разнообразия да как можно тренироваться по другому как что менять заменять и так далее поэтому если ещё не подписаны на канал то обязательно подписывайтесь чтобы не пропустить новые видео также я хочу попросить вас написать комментариях было ли полезна вам это видео если было полезно то обязательно ставьте лайк и напишите что бы вы еще хотели увидеть так на какие темы видео да какие то там может быть упражнения там показать какие то тренировочные программы ну и все все ваши пожелания обязательно напишите в комментариях не обещаю что я все исполню одно ваше пожелание всегда учитываю при съемке новых видео но собственно вот собственно и все с вами был александр добромиль ставьте лайк лайк и подписывайтесь на мой канал пока